Formule d’Epley : estimer son 1RM

Réponse rapide

La formule d’Epley estime le maximum théorique sur une répétition à partir d’une série sous-maximale : 1RM estimé = charge × (1 + répétitions ÷ 30). Avec 80 kg réalisés pour 6 répétitions, l’estimation est 80 × (1 + 6/30) = 96 kg.

Calcul pas à pas

1. Notez la charge réellement soulevée, dans l’unité utilisée pour votre entraînement.
2. Comptez les répétitions complètes avec une amplitude et une technique habituelles.
3. Divisez le nombre de répétitions par 30.
4. Ajoutez 1 au résultat, puis multipliez par la charge.

Exemple avec 60 kg pour 8 répétitions : 8 ÷ 30 = 0,267; 1 + 0,267 = 1,267; 60 × 1,267 ≈ 76 kg.

Vous pouvez refaire la même estimation avec le calculateur 1RM Toolnoza (https://toolnoza.com/fr/tools/one-rep-max-calculator). Utilisez le même exercice et la même unité lorsque vous comparez vos séances.

Ce que l’estimation signifie

Le résultat n’est pas une tentative réellement réussie à cette charge. C’est une prédiction mathématique à partir d’une série et d’une formule. Les équations de prédiction peuvent donner des résultats différents selon le mouvement, l’expérience, la technique, la fatigue et le nombre de répétitions.

Une série très facile ne fournit pas la même information qu’une série proche de votre limite technique. À l’inverse, une série longue peut être limitée par l’endurance ou le souffle. Une estimation calculée avec une série propre et reproductible est plus utile pour suivre une tendance que pour annoncer une valeur absolue.

Ne transformez pas ce chiffre en tentative maximale sans échauffement, expérience et conditions de sécurité adaptées. En présence de douleur ou d’une limitation médicale, demandez conseil à un professionnel de santé ou à un encadrant qualifié.

FAQ

Q: La formule d’Epley donne-t-elle le vrai 1RM? A: Non. C’est une estimation. Le 1RM réel est la charge maximale effectivement soulevée une fois avec la technique définie.

Q: Dois-je entrer les répétitions prévues ou réalisées? A: Entrez les répétitions réellement terminées avec la charge indiquée. Ne comptez pas celles que vous auriez pu faire si elles n’ont pas été effectuées.

Q: Pourquoi deux calculateurs donnent-ils des résultats différents? A: Ils peuvent appliquer des formules différentes ou arrondir différemment. Vérifiez la formule utilisée et gardez une méthode constante pour suivre vos progrès.

Références

• Étude comparant des équations de prédiction du 1RM (https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/S15327841MPEE0602_1)
• Calculer une estimation avec Toolnoza (https://toolnoza.com/fr/tools/one-rep-max-calculator)